Диета без сахара: особенности, меню, разрешённые продукты

Диета без сахара может быть показана не только диабетикам, но и при необходимости избавиться от нескольких лишних килограммов, а также наладить работу органов и систем.

Вы наверняка слышали фразу: «Чтобы похудеть, нужно перестать есть сладкое». Стоит помнить, что сахар содержится не только в сладостях, но и во многих других продуктах питания (фрукты, овощи). Способ уменьшить количество сахара в ежедневном рационе – это диета без добавления сахара. В этой статье вы узнаете, каковы основные принципы этой диеты. Вы также узнаете деление углеводов и список разрешённых и запрещённых продуктов в диете, ограничивающей простые сахара.

Кроме того, сайт cook-diet.ru составил меню диеты без сахара с возможностью менять и комбинировать блюда на своё усмотрение.

Простые сахара и сложные углеводы

Углеводы, также называемые сахарами, являются (наряду с жирами) основным источником энергии человека. По степени усвояемости углеводы можно разделить на усвояемые и неусвояемые. С точки зрения диеты, ограничивающей простые сахара, важно разделение на сложные углеводы и простые сахара.

Зачем нашему организму углеводы? Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь именно они обеспечивают наш организм энергией. Конечно, можно сесть на низкоуглеводную кето-диету (по показаниям врача и под его наблюдением), но даже на такой диете присутствует необходимое количество углеводов.

Углеводы для человека играют важную роль:

• снабжают энергией мозг и тело;
• регулируют восстановительные процессы;
• обеспечивают необходимый уровень физической активности.

Сложные углеводы

Сложные углеводы образуются в результате связывания простых сахаров в цепочки. Таким образом образуются соединения, известные как дисахариды, к которым относятся, в частности, лактоза и сахароза.

Если сложный углевод содержит от 3 до 10 сахаров, такое соединение называется олигосахаридом. Когда элементов становится ещё больше, образуется полисахарид.

Характерной особенностью сложных углеводов является то, что они усваиваются гораздо медленнее, чем простые сахара. Это потому, что организм должен сначала разбить их на более мелкие кусочки, а затем поглотить. Благодаря тому, что сложные сахара усваиваются дольше, они являются лучшим источником энергии для человека.

Примером неперевариваемого углевода является клетчатка. Организм человека не расщепляет клетчатку и не усваивает её, поэтому происходит множество положительных процессов. Клетчатка положительно влияет на работу пищеварительной и выделительной систем. Кроме того, употребление пищи с высоким содержанием клетчатки дает вам чувство сытости в течение длительного времени.

Простые сахара

Простые сахара (моносахариды) состоят из углерода, кислорода и водорода. Во многих продуктах они встречаются естественным образом, а в других (особенно в продуктах с высокой степенью переработки) они добавляются в виде сахаров. По своему происхождению и функциям моносахариды делятся на четыре группы:

• Глюкоза – самый популярный и основной сахар. Именно глюкоза является мельчайшим звеном, на которое расщепляются организмом все остальные сахара.
• Фруктоза – содержится в основном в мёде и фруктах. Полученный глюкозно-фруктозный сироп является распространённой (и вредной для здоровья) пищевой добавкой к сладким закускам и напиткам.
• Галактоза – чаще всего появляется в сочетании с белками и жирами, входит в состав лактозы.
• Манноза – как и галактоза, чаще всего сочетается с белками и жирами. Из него делают растительные камеди.

Простые сахара, потребляемые в умеренных количествах, не вредны. Они быстро обеспечивают организм энергией, поэтому их часто используют в основном профессиональные спортсмены и физически активные люди. Однако, употребление простых сахаров в больших количествах имеет много негативных последствий для здоровья. На это стоит обратить особое внимание, так как в большинстве продуктовых продуктов сейчас содержится простой сахар.

Риски высокого потребления сахара

Высокое потребление простого сахара сопряжено с многочисленными рисками. Наиболее распространённые симптомы употребления слишком большого количества сахара включают в себя:

• раздражительность, плохое настроение,
• невроз, депрессия,
• постоянная усталость, недостаток энергии,
• проблемы со сном,
• частые приступы голода,
• резкое увеличение веса, избыточный вес,
• более высокое кровяное давление,
• проблемы с зубами, повышенный риск кариеса,
• проблемы с пищеварением,
• артралгия,
• прыщи и морщины,
• повышенный риск хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и заболеваний системы крови.

Вышеуказанные сигналы нельзя игнорировать. Употребление в пищу слишком большого количества сахара негативно сказывается не только на массе тела, но и на работе многих систем и органов.

Как снизить потребление сахара

Как снизить уровень потребления сахара? Наиболее безопасным способом является соблюдение диеты без сахара, заключающейся в постепенном снижении потребления продуктов, содержащих простой сахар.

Ознакомьтесь с правилами несладкой диеты, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье.

Диета без сахара: самые важные правила

Безсахарная диета, соответствующая принципам здорового питания, связана со значительным сокращением простых сахаров за счет исключения из меню продуктов, содержащих избыток этого ингредиента. Речь идёт об отказе от белого сахара и сладостей, а также об отказе от всех продуктов, содержащих добавленный сахар.

Наиболее богаты добавленным сахаром продукты переработки, продукты быстрого приготовления в магазине и фаст-фуд. Это хорошая идея, чтобы выработать привычку читать этикетки. При покупке обращайте внимание не только на состав, но и на количество ингредиентов, содержащихся в продукте.

Если вы хотите похудеть, ваша диета без сахара должна основываться на дефиците калорий. Безопасным способом похудеть является редукционная диета. При редукционной диете калорийность блюд снижается без необходимости исключения целых групп продуктов питания. Если вы не можете полностью отказаться от сахара, используйте более здоровые заменители (см. список заменителей сахара далее в этой статье).

Однако начать диету без сахара может быть очень сложно. Резкий отказ от сахара может привести к слабости и упадку сил. Поэтому устранение сахара из рациона должно быть постепенным.

Если у вас возникли проблемы с меню на диете без сахара, стоит воспользоваться консультацией диетолога.

Безсахарная диета: показания

Очень важно регулярно следить за своим здоровьем. Стоит контролировать уровень сахара в организме, чтобы снизить риск проблем, связанных с питанием, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Диета без сахара особенно подойдёт людям:

• которые ведут борьбу с лишним весом;
• диабетикам и людям, страдающим инсулинорезистентностью;
• при риске сердечно-сосудистых заболеваний;
• тем, кто борется с кариесом.

Преимущества диеты без сахара

Чтобы улучшить своё самочувствие, состояние кожи и волос, а также нормализовать вес, но при этом полностью не отказываться от углеводов, существует специальная система с низким потреблением сахара. Преимуществами диеты без сахара могут стать:

• профилактика ожирения и похудение без изматывающих физических тренировок;
• ускорение обмена веществ;
• снижение риска возникновения сахарного диабета и заболеваний ЖКТ;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение умственной активности, улучшение внимания и памяти;
• избавление от раздражительности и чувства усталости;
• снижение рисков возникновения кариеса;
• улучшение состояния кожи и избавление от акне, прыщей и других косметических дефектов.

Диета без сахара: разрешённые продукты

В меню диеты без сахара должны входить продукты, которые обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами. Ниже приведен список продуктов, разрешённых на безсахарной диете.

• высококачественное мясо и мясные продукты: курица, индейка, телятина, говядина, гусь, утка;
• свежая рыба (как жирная, так и нежирная) и морепродукты;
• молоко и его производные продукты: творог, жёлтый сыр, сыр с плесенью, натуральные кисломолочные продукты (кефир, йогурт);
• растительные масла, оливковое масло;
• орехи, семечки;
• овощи: баклажаны, свекла, брокколи, брюссельская капуста, зелёный лук, кабачки, цикорий, белокочанная и цветная капуста, укроп, артишоки, кукуруза, огурцы, помидоры, перец, салат, спаржа, шпинат, рапс, редис, руккола, зелёный горошек;
• фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы: грейпфрут, лимон, папайя, яблоки, киви, некоторые ягоды (клюква, смородина, брусника);
• травы и специи: базилик, чеснок, имбирь, кориандр, мята, перец, петрушка, зелёный лук, тимьян.

Однако, список разрешённых продуктов на диете без сахара – это, конечно, хорошо. Но наш организм должен получать сбалансированный рацион по белкам/жирам/углеводам. Итак, какие источники БЖУ разрешены на безсахарной диете?

Белки

Источниками белка на диете без сахара могут являться следующие продукты:

• мясо: птица и животных травоядных (кролики, говядина);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• *кисломолочные продукты без добавок и цельное молоко;
• бобовые культуры (чечевица, горошек, фасоль);
• грибы.

Жиры

Обеспечить организм жирами можно с помощью следующих продуктов:

• масло сливочное;
• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое, льняное);
• авокадо;
• орехи (грецкие, фисташки, кешью, арахис, кедровые);
• семечки (кунжут, семя подсолнечника, льняное семя, чиа).

Углеводы/клетчатка

Источниками углеводов на диете без сахара могут являться:

• фрукты с пониженным содержанием сахаров (авокадо, яблоки, цитрусовые плоды, киви, гранат, сливы);
• овощи (все, кроме овощей с высоким гликемическим индексом, например, картофель);
• грибы;
• крупы: овсяная, рисовая, гречневая, перловая.

Безсахарная диета: запрещённые продукты

Хотите уменьшить количество сахара? Первым шагом является значительное сокращение следующих продуктов. Второй шаг – полностью отказаться от них (особенно если вы боретесь с лишним весом и заболеваниями, связанными с питанием). Со временем вы заметите, что меньшее количество сахара в вашем рационе означает лучшее здоровье и самочувствие. Исключение из рациона простых сахаров позволяет избежать колебаний уровня глюкозы и развития многих болезней цивилизации.

Список продуктов, которых следует избегать:

• быстрое питание;
• блюда высокой степени обработки, готовые блюда из магазина (бургеры, полуфабрикаты в промышленной упаковке, колбасы и консервы, готовая выпечка);
• сладости, кондитерские изделия, торты, десерты, мороженое;
• сладкие и солёные закуски, в том числе консервированные и маринованные;
• любой сахар в чистом виде;
• мёд, пастилу, варенье, джемы;
• шоколад;
• фруктовые йогурты и сыр;
• готовые кисло-сладкие соусы, кетчуп;
• быстрорастворимые хлопья на завтрак;
• сухофрукты: финики, изюм, сушёный инжир и абрикосы;
• фрукты с высоким содержанием фруктозы: виноград, вишня, бананы, груши;
• сладкие напитки, подслащенные газированные напитки.

Более здоровые заменители сахара

Уже в первые дни диеты без сахара вас тянет к сладкому? Вы не можете пить кофе без сладкого вкуса? Подсластители являются решением. К ним относятся, среди прочего:

• стевия (имеет своеобразный вкус, который не каждому понравится);
• эритрит,
• ксилит (всасывается более медленно, почти не влияя на уровень сахара в крови);
• кленовый сироп.

А вот некоторые популярные заменители сахара принесут только вред. К таким относят:

• сорбит, содержит в 1,5 раза больше калорий, чем в сахарозе;
• фруктоза, при повышенном употреблении увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарин, в некоторых странах запрещён из-за своей канцерогенности;
• аспартам, противопоказан при фенилкетонурии;
• цикламат, имеет ряд противопоказаний (в том числе: беременность, лактация, почечная недостаточность).

Диета без сахара: меню

Составить эффективное меню на диете без сахара особого труда не представляет. Примерное меню может выглядеть следующим образом (продукты и блюда можно чередовать):

Завтрак

• овсяная каша на молоке с добавлением семян льна, чиа, орехов по выбору, травяной чай;
• фруктовый салат из разрешённых фруктов с добавлением натурального йогурта;
• омлет с овощами или глазунья + салат из овощей;
• каша перловая на молоке, чай или отвар шиповника;
• творожная запеканка с соком;
• рисовая запеканка с овощами или грибами.

Второй завтрак (ланч)

• овощное или фруктовое суфле;
• салат из овощей или фруктов;
• творог с нежирной сметаной и орехами;
• смузи из овощей и/или фруктов;
• свежие фрукты;
• творожное суфле или пудинг.

Обед

• первое блюдо в виде: супов овощных, грибных рыбных и мясных;
• отваренное мясо, птица или рыба;
• гарнир в виде отварных круп (рис, гречневая каша) или овощей (рагу, пюре, запечённые, тушёные);
• компот без сахара, сок или чай.

Полдник

• свежий фрукт + орешки;
• творожный пудинг или суфле с добавлением орехов, сухофруктов;
• кисель, сухарик;
• кефир или натуральный йогурт;
• фруктово-овощные смузи;
• фруктовый или овощной салат;
• творог в свежем виде.

Ужин

• овощное рагу с отварным или запечённым мясом;
• рыба или птица отварная или запечённая;
• гарнир в виде овощей, круп;
• салаты из морепродуктов;
• овощной салат (например, тёплый);
• фаршированные мясом овощи (перцы, кабачки);
• бутерброды с ржаным хлебом, отварной индейкой, курицей и овощами.

На ночь можно кефир или йогурт без добавок.

Зная список разрешённых и запрещённых продуктов, можно представить вариант рациона в зависимости от предпочтений. Разрешено комбинировать блюда таким образом, чтобы в день присутствовали и мясо (птица), и рыба. Например, если на обед отварное мясо, то на ужин можно подать рыбу или морепродукты. Точно так же можно совмещать различные виды гарнира. Например: если на обед крупы, то на ужин – овощи.

Здоровое питание без сахара

Здоровый образ жизни требует некоторых жертв, но приносит много пользы организму. О чём ещё стоит помнить при переходе на диету без сахара?

• Процесс отлучения от сахара требует терпения. Его ограничение связано с изменением привычек. Если вы уже подсластили кофе двумя чайными ложками сахара, уменьшите дозу до одной чайной ложки. Со временем вы привыкнете к новому вкусу и начнёте пить кофе без добавления сахара.
• Ищите более здоровые альтернативы. Хочется немного шоколада? Лучше сделать ставку на полезный перекус в виде фруктов. Цель безсахарной диеты – снизить порог сладкого вкуса, чтобы со временем, съев яблоко или морковку, вы удовлетворяли потребность только в сахаре.
• Всегда лучше выбирать натуральные сахара (во фруктах), чем те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах.
• Остерегайтесь добавленных сахаров и читайте этикетки. Вас должны насторожить такие термины, как: глюкозно-фруктовый сироп, рисовый сироп, пальмовый сахар. Всегда внимательно изучайте этикетки «диетических» продуктов. Иногда в «диетической» овсянке простых сахаров больше, чем в обычных мюслях.