Диета для снижения холестерина может быть прописана как на начальной стадии атеросклероза, так и людям с уточнённым диагнозом. Однако, стоит помнить, что диета – это не само лечение, а лишь комплексная помощь, в снижении холестерина и проблем, связанных с ним. Сегодня разбираем, какие продукты влияют на повышение холестерина в крови, а какие помогут его снизить. А также представим вам диету на неделю для снижения холестерина.
Холестерин – это жироподобное вещество, которое естественным образом присутствует в клетках всего тела. Он необходим для производства гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Печень производит всё необходимое количество холестерина, но он также поступает в организм с пищей, особенно с животными продуктами.
Плохой – хороший
Холестерин в крови переносится липопротеинами, которые можно разделить на две главные категории:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – «хороший» холестерин, который уносит холестерин от артерий и возвращает его в печень, где он может быть выведен из организма.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – «плохой» холестерин, который может накапливаться в стенках артерий и создавать бляшки, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма
Нормы уровня холестерина в крови варьируются в зависимости от возраста, пола и других факторов. Вот общие рекомендации для уровней холестерина в крови у взрослых (величины указаны в миллиграммах на децилитр, mg/dL):
- Общий холестерин: менее 200 mg/dL считается желательным уровнем.
- ЛПНП (плохой холестерин): менее 100 mg/dL считается оптимальным, но в зависимости от риска сердечно-сосудистых заболеваний может быть необходим ещё более низкий уровень.
- ЛПВП (хороший холестерин): норма варьируется; высокий уровень ЛПВП связан с меньшим риском сердечных заболеваний. У мужчин желательно иметь уровень ЛПВП 40 mg/dL и выше, а у женщин – 50 mg/dL и выше.
Существуют также триглицериды – другой тип жиров в крови, и их высокий уровень также может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно нормой считается значение менее 150 mg/dL.
Поскольку у женщин до менопаузы уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) естественным образом выше из-за гормональных факторов, их общий нормальный уровень холестерина может отличаться от уровня у мужчин. После менопаузы уровни холестерина у женщин обычно повышаются и могут стать сопоставимыми или даже выше, чем у мужчин.
Причины повышения холестерина в крови
Чтобы диета для снижения холестерина принесла свои плоды, из меню придётся исключить все продукты, которые так или иначе повышают его уровень. Продукты, которые могут повышать уровень холестерина в крови, обычно богаты насыщенными жирными кислотами и транс-жирами. Список таких продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, включает:
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина).
- Жирные молочные продукты (сливочное масло, жирный сыр, крем, сливки).
- Продукты из цельного молока.
- Жареные продукты и обработанные мясные изделия, как колбасы и бекон.
- Пирожные, бисквиты и другие виды выпечки, содержащие насыщенные жиры или транс-жиры.
Продукты, содержащие транс-жирные кислоты, включают:
- Искусственно твёрдые растительные жиры (такие, как маргарин, спред).
- Продукты с гидрогенизированными растительными маслами (соевое масло, рапсовое, переработанное подсолнечное, пальмовое масла).
- Различные обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и закуски, выпечка с длительным сроком хранения.
Другие причины повышения уровня холестерина включают:
- Наследственность (семейная гиперхолестеринемия).
- Недостаток физической активности.
- Избыточный вес или ожирение.
- Курение сигарет или табачная зависимость.
- Диабет.
- Высокое потребление алкоголя.
- Пищевые привычки, включая высокое потребление сахаров и простых углеводов.
- Некоторые лекарства, такие как стероиды, некоторые противозачаточные пилюли и диуретики.
- Возраст и пол: мужчины имеют более высокий риск повышенного уровня холестерина, но после менопаузы риск для женщин увеличивается.
Для поддержания здорового уровня холестерина рекомендуется сбалансированная диета, физическая активность, отказ от курения и умеренное потребление алкоголя. Обязательно следует проводить регулярные медицинские проверки и консультироваться с врачом относительно личного плана профилактики и лечения высокого холестерина.
Продукты, снижающие холестерин в крови
Некоторые продукты, травы и растения, благодаря своему составу, способны помочь снизить уровень холестерина в крови. Вот список наиболее известных из них:
- Продукты, богатые растворимой клетчаткой: овсяные отруби и овсяная каша, яблоки, груши, бобы, чечевица и другие бобовые, брюссельская капуста, сладкий картофель.
- Содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, особенно грецкие, миндаль и арахис, авокадо, оливковое и растительные масла (например, льняное, соевое, кукурузное масло).
- Богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, анчоусы, треска), льняное семя и льняное масло, грецкие орехи.
- Продукты с фитостеролами и фитостанолами (растительные стеролы и станолы): специализированные маргарины, зерновые культуры, бобовые, орехи, натуральный йогурт без добавок, зародыши пшеницы.
- Фрукты и овощи: ягоды, цитрусовые, большинство темно-зелёных листовых овощей.
- Травы и специи: чеснок, куркума, имбирь, чёрный перец.
- Зелёный и травяной чай: зелёный чай известен своими антиоксидантными свойствами и может помочь снизить уровень холестерина.
- Пробиотики: кефир, другие нежирные кисломолочные продукты.
Включение этих продуктов в ваш рацион может способствовать снижению «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП). Не забывайте о том, что для улучшения общего уровня холестерина в крови необходим комплексный подход, включающий здоровую диету, регулярные упражнения, поддержание здорового веса и отказ от курения. Перед внесением значительных изменений в свой образ жизни или диету следует проконсультироваться с врачом или сертифицированным диетологом.
Диета для снижения холестерина на неделю
Снижение уровня холестерина в крови часто требует изменения образа жизни и диеты. Предлагаем примерное меню на неделю, ориентированное на снижение холестерина. Учитывайте, что перед изменением рациона следует проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде или обезжиренном молоке с добавлением ягод и орехов.
- Перекус: Несколько орехов или нежирный йогурт.
- Обед: Салат из зелени с отварной куриной грудкой и оливковым маслом.
- Перекус: Свежие овощи (морковка, огурцы, помидоры, капуста) или салат из овощей.
- Ужин: Филе лосося на пару с запечёнными в духовке сладкими картофелем и брокколи.
Вторник
- Завтрак: Смузи из шпината, зелёного яблока, огурца и сельдерея.
- Перекус: Яблоко или груша.
- Обед: Куриная грудка, запечённая с травами и лимоном, салат из листьев салата, помидоров, огурцов с лёгким оливково-уксусной заправкой.
- Перекус: Томаты черри или небольшая горсть ягод.
- Ужин: Гречневая каша с овощным рагу.
Среда
- Завтрак: Натуральный йогурт с орехами и мюсли без сахара.
- Перекус: Киви или апельсин.
- Обед: Вареная фасоль или чечевица с салатом из свежей зелени.
- Перекус: Сырые овощные палочки (морковь, огурцы, болгарский перец).
- Ужин: Рыба (треска или судак) с гарниром из киноа и овощей на пару.
Четверг
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и кусочками помидора.
- Перекус: Фисташки или горсть миндаля.
- Обед: Суп с чечевицей и кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: Фруктовый салат.
- Ужин: Индейка или куриная грудка на гриле, овощной салат.
Пятница
- Завтрак: Яичница с двумя белками и одним желтком, подавать со свежими овощами.
- Перекус: Чашка зелёного чая и горсть ягод.
- Обед: Цельнозерновые макароны с томатным соусом и овощами.
- Перекус: Натуральный йогурт.
- Ужин: Филе камбалы на пару с овощами, запечёнными в духовке.
Суббота
- Завтрак: Каша из кус-куса с фруктами и орехами.
- Перекус: Батончик из семян и орехов (без добавления сахара).
- Обед: Цыпленок на гриле, табуле из булгура с свежими овощами.
- Перекус: Апельсин или грейпфрут.
- Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре (из заменителя картофеля, например, цветной капусты).
Воскресенье
- Завтрак: Блинчики из овсяной муки с ягодами и натуральным йогуртом.
- Перекус: Сельдерей с арахисовым маслом.
- Обед: Салат Нисуаз с тунцом или сельдью.
- Перекус: Несколько орехов или кусочек темного шоколада 70% и выше.
- Ужин: Шашлык из овощей с кусочками индейки, подавать с цельнозерновым кускусом.
Чтобы понизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), рекомендуется употреблять больше продуктов с ненасыщенными жирами, таких как:
- Оливковое и другие растительные (нерафинированные) масла.
- Орехи и семена.
- Жирная рыба (лосось, макрела, сардины), которая богата омега-3 жирными кислотами.
Фокус диеты для снижения холестерина состоит в том, чтобы увеличить потребление пищи, богатой клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами (орехи, оливковое масло), и омега-3 жирными кислотами (жирная рыба), а также в ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.
