Все любят сладости – и взрослые, и дети. Но не зря сахар называют «сладкой смертью», ведь именно сладости в большинстве своем приводят к появлению лишнего веса, возникновению сахарного диабета и других заболеваний, которые в современном мире прогрессируют. Сегодня мы рассмотрим такой продукт, как фруктоза, польза и вред её для нашего организма будет основной темой статьи.
Что может быть лучше, как придумать заменитель сахара и побаловать себя сладким? Таким заменителем может служить фруктоза. Данный продукт можно потреблять даже при заболевании сахарным диабетом. Многие люди, которые сидят на диете заменяют сахар на фруктозу, считая, что не будут получать лишних калорий и могут худеть. Так ли это, следует разобраться в этом вопросе и выяснить отличия этих продуктов.
Фруктоза: строение и химические характеристики
Для начала нужно разобраться, из чего же состоят столь схожие продукты. Белый сахар в России получают из сахарной свеклы, в продаже многие видели коричневый сахар, который готовится из тростника, данный продукт производится на острове Маврикий.
Молекула сахара состоит из глюкозы и фруктозы. Сахар есть практически во всех продуктах растительного происхождения, в особенности в ягодах и фруктах.
Вместе с глюкозой (другим простым сахаром) фруктоза образует обычный сахарный песок (а точнее дисахарид – сахарозу), который мы используем в кулинарии, чтобы подслащивать блюда и напитки. Таким образом, столовый сахар наполовину состоит из фруктозы (белой, необработанной, тростниковой) и наполовину из глюкозы. Другими словами, если вы едите 20 граммов столового сахара, вы потребляете 10 граммов глюкозы и 10 граммов фруктозы.
Формула фруктозы
Итак, речь идёт о простом сахаре, состоящем из 12 атомов водорода, 6 атомов углерода и 6 атомов кислорода, выглядеть она будет так:
Хотя фруктоза имеет ту же химическую структуру, что и глюкоза, всё же по другим характеристикам она отличается.
Подслащивающая способность фруктозы на 40% выше, чем у всех других видов сахара, поэтому мы можем потреблять её в гораздо меньшем количестве, получая при этом такой же подслащивающий эффект. Фруктоза метаболизируется в печени, прежде чем сможет быть использована нашим организмом.
Фруктоза растворима в воде, при комнатной температуре становится полностью жидкой. Однако при рафинировании она приобретает такой же кристаллический вид, как и сахар.
Фруктоза намного проще по строению, в её составе нет ничего кроме самой фруктозы. Не секрет, что её получают посредством расщепления молекулы сахара, но это не единственный способ получения фруктозы.
Где содержится фруктоза
Само название фруктозы говорит о том, где можно найти её в большей степени – это фрукты. Возможно, именно благодаря этому факту мы думаем. что польза фруктозы очевидна.
На первом месте мы непременно найдём финики, яблоки, а за ними груши, бананы, апельсины, мандарины и клубнику. Среди овощей рекордсмены по содержанию фруктозы будут морковь, перец и баклажаны, а также помидоры и кабачки с горохом (но в меньшем количестве).
Содержится фруктоза также в чистом виде в клубнях топинамбура – эту культуру также используют в производстве для получения фруктозы.
Для использования в качестве подсластителя фруктозу извлекают из кукурузного крахмала. Почему кукуруза? На самом деле это растение дешевле сахарного тростника, и первыми это заметили японские учёные. С тех пор закрепился обычай возделывать плантации для промышленных целей.
В Соединенных Штатах он известен как HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), который содержит от 42% до 90% фруктозы в зависимости от типа. В Италии он встречается под названием глюкозно-фруктозный сироп (но существует и под другими названиями, например, изоглюкоза).
Фруктоза поглощает воду, и это свойство делает её идеальной для использования в качестве консерванта в пищевых продуктах. На самом деле, это позволяет избежать образования плесени. По этой причине он также используется в кондитерских изделиях, закусках, напитках, энергетических батончиках, конфетах и так далее.
Что лучше: фруктоза или сахар
Фруктоза используется в качестве подсластителя с середины 1800-х годов, и она вдвое слаще сахарозы, поэтому для достижения той же степени сладости её требуется гораздо меньше.
Казалось бы, что тут сложного – выбрать продукт с меньшим гликемическим индексом и большей подслащивающей способность? Однако, бросаться в крайности сразу нельзя.
Для увеличения сладости холодных или горячих напитков, а также выпечки и десертов какой сахар использовать – коричневый или белый? Или лучше перейти на фруктозу, пользу и вред которой ещё не уставили?
Более низкий гликемический индекс фруктозы, наибольшая подслащивающая способность и тот факт, что она получена из фруктов, все эти факторы сделали фруктозу «здоровой» альтернативой различным подсластителям, таким как сироп агавы или стевия. Кроме того, поскольку она не требует усвоения инсулина, на какое-то время она стала предпочтительным подсластителем для людей с диабетом.
Итак, стоит ли заменить сахар фруктозой? Полезна или вредна фруктоза в роли заменителя сахара?
Для этого вида сахара лучше контролировать количество и ограничивать его строго необходимым. Сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, на самом деле способна обеспечить нас сахарами, необходимыми для наших повседневных потребностей.
Чем отличается сахар от фруктозы
Первый критерий, по которому следует сделать оценку продуктов – это калорийность. В 100г. белого сахара содержится 387 килокалорий, во фруктозе – 368 килокалорий.
То есть всё-таки второй продукт наименее калорийный, но не на много. Можно сделать вывод, что по данному показателю нет большой разницы между этими продуктами.
Немаловажную роль играет такое свойство продукта, как сладость. Оказывается, что для того, чтобы утолить желание сладости, фруктозы нужно меньшее количество, чем сахара. Несомненно, это огромный плюс в пользу фруктозы.
Самый интересный вопрос и важное отличие – влияние на организм сахара и фруктозы. Когда сахар попадает в организм, он начинает расщепляться на фруктозу и глюкозу. Глюкоза в свою очередь питает мозг. То есть фруктоза не питает мозг совершенно, с помощью этого продукта можно просто получить желаемую сладость, но она никак не удовлетворит мозг.
Проще говоря, выбор между сахаром и фруктозой не имеет смысла. Если Вы решили сесть на диету и перестать употреблять сахар, то не стоит заменять его фруктозой, проще просто отказаться от сладкого, либо просто меньше его потреблять, например, кушать фрукты и ягоды. В любом случае, каждый сам знает какой выбор сделать.
Чем вредна фруктоза
Несколько лет назад, после того, как фруктоза была тщательно оценена как реальная альтернатива классическим сахарам, разгорелись споры о её предполагаемой опасности.
Вредна ли фруктоза в избытке? Когда все эти характеристики известны, можем ли мы утверждать, что можем свободно потреблять фруктозу в качестве заменителя? К сожалению, следует отметить, что перед лицом этих преимуществ необходимо учитывать множество особенностей:
- Фактически, в случаях чрезмерного усвоения фруктоза превращается в триглицериды в крови, стимулируя липогенез, то есть превращает сахар в жиры. Весь этот процесс подвергает наш организм риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Поэтому принимать фруктозу в качестве заменителя белого сахара во время диеты совершенно неверно.
- Фруктоза, которая должна метаболизироваться в печени, может вызвать патологии, подобные тем, с которыми сталкиваются алкоголики. Алкоголизм и избыток фруктозы могут привести к тем же симптомам, что и жировая болезнь печени.
- Нельзя недооценивать блокирование секреции лептина, основного вещества, сигнализирующего организму о сытости. Некоторые исследования показали, как фруктоза мешает этому процессу.
- Другой важный фактор связан с высвобождением мочевой кислоты после метаболизма фруктозы. Это может вызвать риск подагры в долгосрочной перспективе.
- Длительное потребление фруктозы увеличивает риск развития метаболического синдрома, набора факторов риска для так называемых заболеваний «цивилизованных стран» (таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака).
- Также многие и исследования выявили большую подверженность сердечному приступу, гипертонии, панкреатиту и сахарной зависимости.
- Наконец, существует настоящая патология, именуемая фруктозурией, которая связана с нарушением обмена веществ и избытком фруктозы в крови и моче.
- Больные диабетом должны ограничить потребление подсластителей на основе фруктозы.
Полезна ли фруктоза во фруктах
Фруктоза (фруктовый сахар) – это простой углевод, который естественным образом содержится в мёде, фруктах и некоторых овощах. По структуре и физическим свойствам фруктоза близка к глюкозе, но в отличие от неё метаболизируется в организме иначе – она перерабатывается печенью. Другими словами, фруктоза не восстанавливает истощённые запасы гликогена в мышцах, но служит для пополнения запасов гликогена в печени.
Как это происходит?
Когда вы принимаете большие дозы фруктозы, повышается уровень сахара в крови и инсулин, активируются ферменты накопления жира, и триглицериды в крови накапливаются в жировых клетках.
Хотя большинство клеток человеческого тела не могут использовать фруктозу в качестве источника энергии, бактерии кишечного тракта могут. Избыток фруктозы может нарушить баланс кишечной флоры, что приведет к чрезмерному росту патогенных бактерий.
Важен источник фруктозы: глюкозно-фруктозный сироп и фруктоза, искусственно добавленные в кондитерские изделия, не принесут организму никакой пользы. Вот что имеется в виду, когда речь идет о столь популярных «пустых» калориях с нулевой пищевой ценностью. Спорить о пользе и вреде фруктозы в этом случае бессмысленно.
Но фруктоза также содержится во фруктах. Означает ли это, что из рациона необходимо исключить все фрукты? Нет! Важны не только детали, но и вся картина. Хотя обе группы продуктов содержат фруктозу, фрукты – это здоровая пища, потому что, помимо простых углеводов, они содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах замедляет усвоение углеводов, поэтому уровень сахара в крови не подскочит так резко, если вы съедите фрукт, чем если вы выпьете газированный напиток.
Роль фруктов в рационе
Фрукты обязательно должны быть в любом здоровом и полноценном рационе. Сколько фруктов включить, полностью зависит от ваших целей и предпочтений. Если ваша цель – похудеть, и у вас накопился подкожный жир, вы можете легко включать 2-3 фрукта в день. В этом случае важно иметь отрицательный баланс калорий и быть физически активным.
Плоды богаты клетчаткой и относительно низкокалорийны – в апельсине среднего размера около 60 ккал, а в стакане апельсинового сока – около 200 ккал. Это еще одна причина избегать свежих соков и есть фрукты целиком – в том виде, в каком их создала природа.
Единственный случай, когда необходимо исключить фрукты из рациона, – это когда вашей целью является сбросить последние несколько процентов подкожного жира. В этом случае нужен более агрессивный подход: кетогенная или низкоуглеводная диета. При соблюдении этих режимов разумно избегать употребления фруктозы.
Поскольку потребление углеводов уже сильно ограничено, восстановление гликогена в мышцах важнее, чем в печени. В чём разница? Разница в том, что фруктоза не так резко повышает уровень инсулина. Как известно, большинство углеводов используется после физической активности, чтобы стимулировать синтез белка и восполнение гликогена в мышцах. Это достигается за счет повышения уровня инсулина и, следовательно, введения белка в мышцы. Поэтому не рекомендуется есть фрукты при избавлении от небольшого процента подкожного жира.
Те, кто просто поддерживается своего веса, могут спокойно принимать 25-40 граммов фруктозы в день (50 граммов – это предел, который вы не должны превышать).
Ограничьте потребление действительно калорийных продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как сухофрукты и фруктовые соки. Фрукты в цельном виде содержат больше клетчатки, менее калорийны и создают ощущение сытости. Содержащаяся в целых плодах фруктоза, польза и вред которой были рассмотрены, принесёт не так много опасности.
