Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий онлайн позволяет определить, сколько калорий необходимо человеку в день в зависимости от его роста/веса/образа жизни. Очень важно употреблять столько калорий, сколько необходимо — ни больше, ни меньше.

Подсчёт суточной нормы калорий онлайн

Наш калькулятор позволяет рассчитать, сколько калорий нужно в день женщине или мужчине. Вы просто вводите свои данные и сразу же получаете то количество калорий, которое необходимо именно Вам. Так же Вы можете определить свою цель — поддержание веса, активное его снижение иди его набор. Внимательно отнеситесь к выбору Вашей активности — это значение также влияет на то, сколько калорий употреблять в день женщине или мужчине.

«Имперская» система счисления предполагает ввод данных в формате «фунты» и «футы/дюймы». «Метрическая» — та, к которой мы все привыкли, данные вводятся в формате «кг», «см».

Роль белков жиров, углеводов в организме

Нутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, являются основными строительными блоками в питании человека и играют центральную роль в поддержании функций организма и здоровья. Каждый из этих макронутриентов выполняет уникальные функции, сохраняя энергетический баланс, поддерживая клеточный и тканевый метаболизм, и способствуя восстановлению организма. Рассчёт же необходимого количества калорий нужен, чтобы поддерживать энергетический баланс, поддерживать оптимальный вес и обеспечивать достаточный уровень энергии для повседневных активностей и работы организма.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки клеток и тканей. Эти соединения необходимы для:

• Роста и развития организма, особенно в детском возрасте, во время беременности и в период кормления грудью.
• Восстановления поврежденных тканей и их заживления.
• Производства ферментов, гормонов и других веществ, необходимых для регулирования множества биологических процессов.
• Поддержания иммунной системы и образования антител.
• Поддержания мышечного тонуса и массы, что важно не только для спортсменов, но и для поддержания общего здоровья.

Жиры

Жиры – это не только источник запасной энергии, но и жизненно важные питательные вещества, которые выполняют множество функций, включая:

• Предоставление концентрированного источника энергии.
• Участие в формировании клеточных мембран.
• Поглощение и транспортировка жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
• Предоставление ненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые необходимы для мозга и сердечно-сосудистой системы.
• Поддержание здоровья кожи и других внешних тканей.
• Обеспечение теплоизоляции и защиты внутренних органов.
• Регулирование производства гормонов в организме.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для тела, они необходимы для:

• Поддержания нормального функционирования мозга, который в первую очередь полагается на глюкозу (простой углевод) в качестве источника энергии.
• Снабжения мышц энергией во время как физической, так и умственной активности.
• Поддержания нормальной работы пищеварительной системы, так как пищевые волокна (сложные углеводы) способствуют регулярному опорожнению кишечника.
• Поддержания уровня сахара в крови в рамках нормального диапазона.

Расчёт калорий

Энергетические потребности человека зависят от многих факторов, включая возраст, пол, вес, рост, уровень активности и общее состояние здоровья. Расчет необходимого количества калорий помогает:

• Поддерживать или достигнуть желаемого веса.
• Избежать переедания и недостаточного потребления питательных веществ.
• Оптимизировать спортивные результаты и функциональное восстановление.
• Применять индивидуальный подход в планировании здорового и сбалансированного питания.
• Предотвращать хронические заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

В заключении, белки, жиры и углеводы выполняют уникальные функции в организме, и их сбалансированное потребление важно для поддержания здоровья и благополучия. Расчет потребления калорий позволяет контролировать и регулировать энергетический уровень организма и способствует поддержанию здорового образа жизни.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин

Соотношение белков, жирных кислот и углеводов (БЖУ) в рационе может варьироваться в зависимости от некоторых факторов, таких как возраст, пол, уровень активности, личные цели и состояние здоровья. Однако существуют общие рекомендации, предоставляемые различными организациями здравоохранения.

Например, по рекомендациям диапазон нутриентов для взрослых мужчин и женщин может составлять:

• Белки: 10-35% от общего суточного потребления калорий.
• Жиры: 20-35% от общего суточного потребления калорий.
• Углеводы: 45-65% от общего суточного потребления калорий.

Конкретные пропорции могут варьироваться в зависимости от диетических предпочтений и целей. Например:

• Активные мужчины и женщины, занимающиеся мускульным ростом или высокоинтенсивными тренировками, могут потребовать большего процента белков в рационе.
• Лицо, стремящееся снизить уровень жира, может уменьшить потребление жиров и/или углеводов, придерживаясь высокого потребления белков и пищевых волокон.
• Люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет (например, кетогенной диеты), могут увеличивать потребление жиров, сокращая углеводы.

Важно учитывать, что эти общие соотношения предназначены только для ориентира и что индивидуальные потребности могут отличаться. Персонализированный подход и консультация с диетологом или медицинским специалистом могут помочь определить наилучшее соотношение БЖУ для достижения конкретных целей.

Помимо определения соотношения макронутриентов (Б/Ж/У), важно уделять внимание качеству потребляемых продуктов. Выбор цельнозерновых продуктов, качественных источников белка (например, нежирного мяса, рыбы, бобов, яиц и молочных продуктов) и жиров (например, оливкового масла, масла авокадо, орехов и семян), а также большое потребление фруктов и овощей гарантирует, что питательные элементы будут усваиваться наилучшим образом и способствовать общему здоровью.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения

Для похудения общий принцип заключается в создании энергетического дефицита, то есть потреблении меньшего количества калорий, чем тратит организм. Важно делать это осторожно и осознанно, чтобы избежать недостаточного питания и потери мышечной массы. Для расчёта суточной нормы калорий можно использовать несколько распространенных методов:

Определение базального метаболизма (БМР)

Базальный метаболизм – это количество энергии, которое ваш организм расходует в состоянии полного покоя. Есть разные формулы для расчёта БМР, например:

Формула Миффлина-Сент-Джора

• Для мужчин: БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.
• Для женщин: БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.

Формула Харриса-Бенедикта

•  Для мужчин: БМР = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах).
• Для женщин: БМР = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах).

Вычисление общего уровня энергетического расхода (ТЕЕ – Total Energy Expenditure)

После определения БМР необходимо умножить полученное значение на коэффициент физической активности (Physical Activity Level – PAL), чтобы учесть энергию, тратимую на повседневную деятельность:

• Сидячий образ жизни (мало или нет спорта): БМР × 1.2.
• Немного активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): БМР × 1.375.
• Умеренно активный (умеренное упражнение/спорт 3-5 дней в неделю): БМР × 1.55.
• Очень активный (тяжёлые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): БМР × 1.725.
• Экстра активный (очень тяжёлые упражнения, физическая работа): БМР × 1.9.

Создание калорийного дефицита

Первым делом нужно воспользоваться нашим калькулятором калорий и подсчитать суточную норму.

Для потери веса важно создать калорийный дефицит, сокращая суточное потребление калорий ниже вашего ТЕЕ. Безопасным и достижимым считается снижение калорийного потребления на 500-1000 калорий в день, что может привести к потере около 0.5–1 кг веса в неделю. Однако не следует снижать калорийность питания ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин, кроме случаев, когда это происходит под медицинским наблюдением.

Мониторинг и корректировка

После того как вы начали следовать расчётному калорийному ограничению, регулярно следите за изменениями в весе и самочувствии, чтобы при необходимости скорректировать потребление калорий.

Важно помнить, что данные методы дают лишь ориентировочное значение, и каждый организм уникален. Эффективность похудения может зависеть от множества переменных, включая генетику, состав тела, уровень гормонов и образ жизни. Поэтому перед тем, как начать любую программу похудения, желательно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом.