Рецепты кетозавтрака для работы и учёбы

Ищете пикантные или сладкие идеи для кето завтрака? Устали от кетогенных завтраков с яйцами и хотите перемен? Вот 10 различных предложений и рецептов идеального завтрака с минимумом углеводов. Вы можете съесть их дома или легко упаковать и взять с собой на работу или в университет.

Основные правила

Если ищете идеи для завтрака на кетогенной диете, то вам нужно знать несколько правил, которым нужно следовать при составлении такого блюда.

Ниже приведены наиболее важные аспекты, на которые стоит обратить внимание:

• Калорийность. Калорийность кето завтрака следует корректировать с учётом индивидуальных потребностей и планируемой калорийности всего рациона. Завтрак обычно составляет 20-30% суточного запаса энергии и обеспечивает, например, 700 ккал при диете в 2000 ккал. Однако, эти цифры являются гибкими и зависят от ваших целей.
• Макроэлементы. Наиболее важной характеристикой кетогенного завтрака является то, что в нём мало углеводов и много жиров. Кето завтрак должен обеспечивать 5-10% энергии из легкоусвояемых углеводов. В лимит «углеводов» не входят пищевые волокна, которые не перевариваются. Кетогенный завтрак также должен содержать порцию белка (примерно 15-40 г).
• Польза. Составляя низкоуглеводный завтрак, постарайтесь обратить внимание на его пользу для здоровья. Жареный бекон с яйцами также может быть кетозавтраком, но это не здоровая еда. Сосредоточьтесь на источниках полезных жиров и белков. Избегайте обработанных и солёных продуктов.

Попробуйте следующие предложения, сбалансированные диетологом, которые очень разнообразны с точки зрения калорийности, вкуса и участия в их приготовлении.

Рецепты завтрака для кетогенной диеты

Кетозавтрак даёт энергию и поддерживает кетоз, чтобы начать свой день. Откройте для себя 10 рецептов кето завтраков в самых разных вариантах: с яйцами и без яиц; с мясом и без; в сладком и солёном вариантах. Здесь каждый найдёт что-то для себя.

Шакшука

Кетозавтрак с яйцами – незаменимая идея для завтрака с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этом варианте мы предлагаем подать яйца на шпинате с добавлением сыра с плесенью.

• три яйца;
• 100 г шпината;
• ложка оливкового масла;
• два зубчика чеснока;
• 50 г сыра с голубой плесенью;
• щепотка мускатного ореха.

1. Разогреть масло в сковороде, добавить шпинат и измельчённый чеснок.
2. Обжарить шпинат, пока не выйдет жидкость.
3. Добавить сыр и приправить мускатным орехом.
4. Отодвинув шпинат, сделать на сковороде 3 углубления, разбить в них яйца.
5. Накрыть крышкой и подождать, пока белки схватятся.

Пищевая ценность:

Энергетическая ценность: 545 ккал;
Белок: 29 г;
Жир: 44 г;
Углеводы: < 5 г.

Оливковый творог

Творог со вкусом оливок идеально подходит в качестве добавки с овощами, нарезанными соломкой. Относитесь к этой пасте как к здоровому завтраку. Полезные свойства кето творога прекрасно поддерживаются добавлением противовоспалительного масла примулы вечерней.

• 150 г жирного творога;
• 20 г натурального йогурта;
• зелёные оливки – 50г;
• лук зелёный;
• 95 г сельдерея;
• огурцы – 100 г;
• 9 г масла примулы вечерней;
• 20 г семечек подсолнуха.

1. Нарезать оливки, смешать их с творогом, йогуртом и маслом вечерней примулы.
2. Добавить нарезанный зелёный лук и посыпать семенами подсолнечника.
3. Подавать творог с палочками свежих овощей: сельдерей и свежий огурец.

Пищевая ценность:

Энергетическая ценность: 570 ккал;
Белок: 31 г;
Жир: 42 г;
Углеводы: < 5 г.

Авокадо с яйцами

Авокадо и яйца – два ингредиента, которые составляют основу здоровой кетогенной диеты. В этом рецепте они также являются основными ингредиентами горячего кетозавтрака. Лучше всего есть их дома, на вынос вкус немного хуже.

• спелый крупный авокадо;
• два яйца;
• перец чили;
• соль;
• чёрный перец;
• салата зелёного – 100 г;
• 10 г чёрного тмина.

1. Разрезать авокадо пополам, если косточка была не слишком большой, углубить место, вытащив часть мякоти, чтобы поместилось яйцо.
2. Плотно положить половинки авокадо на противень, застеленный бумагой для выпечки.
3. В каждую половинку разбить по сырому яйцу.
4. Посыпать авокадо нарезанным перцем чили и солью.
5. Выпекать при 180° около 15 мин (пока белки не схватятся).
6. Подавать запечённый авокадо с листьями салата, мякоти авокадо и чернушки.

Пищевая ценность:

Энергетическая ценность: 400 ккал;
Белок: 18 г;
Жир: 32 г;
Углеводы: < 5 г.

Рулетики из копчёного лосося со сливочным сыром и огурцом

Нетрадиционный кето завтрак с рыбой? Обязательно попробуйте эти вкуснейшие рулетики из копчёного лосося. Это одно из тех блюд, которому позавидуют все на работе, если вы возьмёте их с собой.

• копчёный лосось ломтиками – 150 г;
• 100 г сливочного сыра для намазывания;
• один огурец;
• нарезанный укроп;
• 100 г рукколы;
• помидоры черри – 100 г;
• сок лимона.

1. Огурец нарезать тонкими ломтиками с помощью овощечистки.
2. Каждый ломтик лосося намазать сливочным сыром, положить на него ломтики огурца, веточку укропа и завернуть в рулет (можно скрепить зубочисткой).
3. Таким образом формируются рулетики из лосося.
4. Выложить рукколу и помидоры черри на тарелку или в ланчбокс.
5. Добавить подготовленные роллы из лосося. Сбрызнуть соком лимона.

Пищевая ценность блюда:

Энергетическая ценность: 509 ккал;
Белок: 39 г;
Жир: 36 г;
Углеводы: < 5 г.

Салатные роллы с тунцом

Завтрак в виде свёрнутого листа салата с начинкой из пасты с тунцом – прекрасный пример того, что он не должен быть скучным!

• 120 г консервированного тунца;
• красный лук;
• половина авокадо;
• помидор;
• ложка майонеза;
• зелёный перец;
• ложка натурального йогурта;
• около 4 листьев салата;
• половина перца.

1. Лук, авокадо и помидор нарезать небольшими кубиками.
2. Смешать тунец с овощами, майонезом и йогуртом. Приправить перцем.
3. Перец нарезать соломкой.
4. Внутрь каждого листа салата положить пасту из тунца, добавить палочки перца.

Содержание КБЖУ:

Энергетическая ценность: 423 ккал;
Белок: 32 г;
Жир: 25 г;
Углеводы: около 10 г.

Чиа с клубничным муссом

Низкоуглеводный завтрак с семенами чиа подойдет, например, для ланча на работе. Это блюдо готовится само собой: просто смешайте ингредиенты вместе.

• 30 г семян чиа;
• кокосовое молоко – 200 мл;
• 100 мл воды (по желанию);
• кокосовая стружка – 10 г;
• 80 г клубники.

1. Смешать семена чиа с кокосовым молоком.
2. Полученный пудинг поставить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь).
3. Нарезать или разморозить клубнику и смешать в мусс.
4. Подавать чиа-пудинг с клубничным муссом и кокосовой стружкой.

Пищевая ценность:

Энергетическая ценность: 591 ккал;
Белок: 8 г;
Жир: 52 г;
Углеводы: около 10 г.

Арахисовые блинчики

Арахисовые блины с миндальной мукой и добавлением черники – низкоуглеводная замена блинам. Сделайте их, если вы скучаете по оладьям на завтрак и оладьям на кетодиете.

• 30 г арахисового масла;
• два яйца;
• пара столовых ложек миндальной муки;
• щепотка корицы или специй;
• 100 г черники;
• половина чайной ложки соды;
• 10 мл кокосового масла для жарки.

1. Смешать до однородной массы: яйца, миндальную муку, арахисовое масло, специи и соду.
2. Добавить чернику в тесто.
3. Обжарить кето блины с двух сторон на сковороде с раскалённым кокосовым маслом.

Содержание КБЖУ:

Энергетическая ценность: 575 ккал;
Белок: 25 г;
Жир: 44 г;
Углеводы: около 10 г.

Бутерброды с маскарпоне и малиновым муссом

Кето диета и любовь к сладким завтракам несовместимы. Большинство сладких продуктов содержат простые углеводы, которые должны быть очень ограничены в кетогенной диете. Исключение, однако, составляет, например, малина, в которой мало углеводов. Соедините её с бутербродом с высоким содержанием жира для вкусного сладкого кето завтрака.

• два ломтика хлеба;
• 80 г маскарпоне;
• замороженная или свежая малина – 100 г;
• 10 г эритритола.

1. Положить замороженную малину в кастрюлю и нагреть до оттаивания.
2. Подсластить малиновый мусс эритритом.
3. Намазать маскарпоне на ломтик хлеба с семенами.
4. Подавать бутерброды с малиновым муссом.

Пищевая ценность:

Энергетическая ценность: 690 ккал;
Белок: 36 г;
Жир: 43 г;
Углеводы: < 5 г.

Шейк с арахисовым маслом

Это самый быстрый завтрак, который только можно себе представить. Вы закидываете ингредиенты в блендер, нажимаете кнопку и ждёте готовый продукт. Кето шейк на завтрак хорошо сочетается с активным образом жизни.

• 50 г арахисового масла;
• 30 г капусты;
• один киви;
• 300 мл миндального молока без сахара;
• щепотка корицы.

Готовка: смешать все ингредиенты в однородный коктейль.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 306 ккал;
Белок: 12 г;
Жир: 23 г;
Углеводы: около 10 г.

Курица на рисе из цветной капусты

• 200 г риса из цветной капусты;
• 100 мл сливок 30%;
• курица – 150 г;
• свежий шпинат;
• ложка оливкового масла;
• чайная ложка приправы карри.

1. Разогреть масло в сковороде. Добавить рис из цветной капусты и приправу карри.
2. Куриное филе нарезать кубиками и добавить в сковороду. Обжарить до румяности.
3. В конце залить содержимое сковороды сливками.
4. Подавать со свежим шпинатом.

Калорийность и БЖУ:

Энергетическая ценность: 513 ккал;
Белок: 39 г;
Жир: 35 г;
Углеводы: < 5 г.

Итог

Многие из предложенных рецептов кето завтраков отлично подходят для еды на вынос. Кетогенный завтрак в школу и на работу должен быть вкусным в холодном виде и не терять многих свойств через несколько часов приготовления. Эти вышеизложенные предложения кето завтрака идеально подходят для школы и работы.