Состав и калорийность красной рыбы: почему полезны омега-3 кислоты

Состав, калорийность и польза красной рыбы существенно отличается от состава белых собратьев. О неоценимой пользе красной рыбы семейства лососевых сказано немало. И хотя на сегодняшний день существует огромное количество диет и систем питания, есть продукты, в пользе которых никто не усомнится. Именно к таким и относится красная рыба.

Но обо всём по порядку. Чем же так полезна красная рыба? Почему именно красную рыбу называют главным источником жирных кислот омега-3? И может ли нанести вред организму частое употребление лососевых – ответы на cook-diet.ru.

Почему рыба красная

Лосось – это не отдельная рыба, как думают многие, а целое семейство лососевых, к которому также относят другие виды красной рыбы:

• сёмгу;
• форель;
• горбушу;
• кету;
• кижуч;
• нерку.

Существует два вида лосося: атлантический и тихоокеанский – всё зависит, где эта рыба водится. К атлантическому относится лишь один вид – сёмга, а все остальные рыбы семейства лососевых – это тихоокеанские особи. В меню кафе и ресторанов часто предлагают сёмгу – норвежский лосось, который выращивается на фермах в Норвегии.

И хотя все эти виды и относят к одному семейству, отличаются они не только названием, но и составом, жирностью и калорийностью.

Почему лосось называют «красной» рыбой? Мясо лосося имеет красный оттенок по той же причине, что и оперение фламинго: питается лосось мелкими рачками, в панцире которых содержится красный пигмент. Филе лосося может иметь самый разный оттенок: от нежно-розового до почти багряного.

Однако, не все знают, что лосось первые три года с момента появления из икринки, живёт в пресной воде.

Интересно: самые крупные особи лосося могут достигать в длину до 1,5 м и весить до 30 кг.

Состав и калорийность красной рыбы

Разные представители семейства лососевых имеют разную пищевую ценность. Даже соотношение Б/Ж/У будет разным. Так, 100 г красной рыбы в зависимости от вида содержит:

• Горбуша: 110-120 ккал, 4 г жиров и 21 г белка.
• Кета: 125-128 ккал, 5-6 г жиров и 20 г белков.
• Нерка: 155-157 ккал, 8,4 г жиров и 20 г белков.
• Форель: 165 ккал, 9 г жиров и 20 г белков.
• Кижуч — 185-190 ккал, 8,7 г жиров и 24 г белка.
• Сёмга: 224 ккал, 15 г жиров и 20 г белков.

Как видно, самой калорийной и содержащей наибольшее количество жиров, будет сёмга. А горбушу вполне можно отнести к диетическим видам рыбы.

Во всей рыбе из семейства лососевых совсем отсутствуют углеводы (возможно, именно поэтому её нередко рекомендуют в диетах для похудения). Но зато любая красная рыба богата качественным белком, которого в разных видах содержится от 20 до 24%.

Витаминный состав красной рыбы будет таким:

• Ретинол (Витамин А);
• Токоферол (Витамин Е);
• Кальциферол (Витамин D);
• Группы В;
• Витамин РР;
• Аскорбиновая кислота.

Микро- и макроэлементы в красной рыбе выражены такими минералами, как:

• Фосфор;
• Калий;
• Магний;
• Кальций;
• Железо;
• Цинк;
• Хром;
• Йод;
• Хлор.

Но самым, пожалуй, главным достоинством красной рыбы является всё-таки содержание жирных кислот омега 3, 6, 9.

Состав и калорийность икры красной рыбы

Польза красной рыбы очевидна, но не менее ценна и её икра: кроме перечисленных витаминов и минералов в ней также можно найти органические соединения, лецитин, полезные белки в виде глобулинов и альбуминов.

Кроме того, если сравнивать мякоть лососевых рыб и их икру, то именно в икре мы найдём больше йода. А вот чего мы не найдём в икре красной рыбы – так это вредных жиров. Углеводов в ней так же нет, как и в самой мякоти рыб.

Полезные свойства красной рыбы и омега-3 жирных кислот

Вкусно запечь лосося не так сложно, как кажется. Но почему же врачи и диетологи в один голос рекомендуют регулярно употреблять рыбу семейства лососевых? Чем же так полезны знаменитые омега-3 жирные кислоты?

Дело в том, что нельзя назвать какую-то одну полезную функцию лососевых рыб. Витаминный и минеральный состав лосося настолько богат, что рассматривать, чем полезна красная рыба для организма, нужно с разных точек зрения.

Примечательно: для взрослого человека рекомендовано употребление 4 г омега-3 жирных кислот в сутки (при общей калорийности рациона в 2000-2200 ккал).

Сколько омега-3 содержится в лососевых

Жир лосося содержит рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот омега: в 100 г можно найти 37 г омега-3 и 1,54 г омега-6.

В 100 г тихоокеанского лосося – 2,4 г и 0,12 г омега-3 и омега-6 соответственно. 100 г форели содержит в себе 0,98 г омега-3 жирных кислот и 0,12 г омега-6 жирных кислот.

Самой «постной» красной рыбкой оказалась горбуша: в 100 г можно найти 0,69 г и 0,09 г омега-3 и 6 соответственно.

Польза красной рыбы для волос, ногтей и костей

Витамины Е, А и D в совокупности с омега-3 жирными кислотами (содержащиеся не только в мякоти рыбы, но и в её жире) – отличные помощники в укреплении скелета и костных тканей. Женщины, у которых наблюдается дефицит жирных полиненасыщенных кислот, чаще страдают от остеопороза и рискуют получить перелом бедра.

За сохранение красоты волос, ногтей и кожи также отвечает омега-3 в совокупности с витаминами А и Е. Благодаря этим элементам улучшается эластичность кожи и сосудов.

Недостаток витамина D приводит к таким неприятным недугам, как рахит, склероз и артрит. Регулярное включение в состав меню красной рыбы поможет избавить от риска возникновения таких проблем.

Польза красной рыбы для сердечно-сосудистой системы

Впервые учёные обратили внимание на пользу морской рыбы еще в 70-х годах прошлого столетия. Основой послужили исследования эскимосов, живущих в Гренландии, у которых морская рыба составляет основной рацион – среди представителей этого народа сердечно-сосудистые заболевания встречаются очень редко.

Благодаря воздействию омега-3 жирных кислот на проницаемость и эластичность сосудов можно смело рекомендовать красную рыбу для профилактики кардиозаболеваний и инсультов.

Кроме того, польза красной рыбы для сосудов выражается в содержании «хорошего» холестерина, снижающего риск образования тромбов и холестериновых бляшек. Следовательно, морскую рыбу можно считать отличной профилактикой атеросклероза.

Польза для мозга и нервной системы

Польза омега-3 жирных кислот для нас уникальна, но это вещество наш организм не может вырабатывать, поэтому важно пополнять его запас из пищи. Именно поэтому учёные и диетологи рекомендуют включать морскую красную рыбу в наш рацион.

Рыба из семейства лосося входит в ежедневный рацион жителей Средиземноморья. Туристы-соотечественники, посещающие страны на Средиземном море (например, Италию, Испанию), отмечают некую жизнерадостность коренных жителей. Возможно, всё дело в содержащихся в лососе омега-3 жирных кислотах: регулярно употребляющие её люди меньше подвержены депрессиям, тревожным состояниям и конфликтам.

Кроме того, нельзя недооценивать воздействие омега-3 на мозговое кровообращение и восстановление нервных клеток. Профилактику деменции и болезни Альцгеймера также можно внести в список полезных свойств лососевых.

Интересно: жители прибрежных стран, в ежедневный рацион которых входит морская рыба, обладают повышенным IQ (например, жители Японии, известные своими техническими изобретениями).

Польза красной рыбы для зрения

Морская красная рыба в виде лосося будет полезна и при нарушениях зрения. Офтальмологи в один голос заявляют о пользе рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, для зрения и здоровья сетчатки.

Антиоксиданты в красной рыбе в совокупности с витамином А – отличные помощники в профилактике возрастных изменений в виде катаракты и макулярной дегенерации (изменение жёлтого пятна).

Однако, чтобы лосось действительно помог, нужно съедать минимум 250-400 г лосося в неделю.

Профилактика рака

Ещё один пункт в пользу употребления красной рыбы – это профилактика некоторых видов рака, таких, как опухоли яичников, прямой кишки, предстательной и молочной железы, лейкемии. Конечно, употребление лосося нельзя считать лекарством от рака, но регулярное употребление вполне можно назвать хорошей профилактикой.

Польза красной рыбы для детей

Рыба водится в детский рацион примерно с 7-8 месяцев (а если ребёнок склонен к аллергии, то не раньше 10ти), когда уже малыш попробовал кашку и некоторые овощи. Однако, в качестве «первой» рыбки всё же стоит выбрать менее жирную, например, треску или окуня. Знакомство с лососем лучше отложить на более поздний срок, например, до года. Также нельзя забывать, что любая рыба является сильным аллергеном.

Но нельзя недооценивать пользу красной рыбы для детей, так как в процессе роста, малыш нуждается в витаминах, минералах и аминокислотах, а их в красной рыбе предостаточно.

1. Во-первых, это польза для костей и зубов в виде витамина D и кальция.
2. Во-вторых, лосось, как известно, богат качественным белком, который служит строительным материалом для клеток.
3. В-третьих, как мы уже написали, польза омега-3 жирных кислот для зрения, в том числе детского, огромна.
4. Для формирования и правильной работы сердечно-сосудистой системы в лососе можно найти магний, фосфор и калий.
5. И, наконец, витамины группы В и йод – это здоровье мозга, хорошая работа памяти и формирование интеллекта.

Совокупность всех полезных веществ поможет также облегчить симптомы СДВГ и аутизма.

Как давать красную рыбу детям

Если рыбка была введена в рацион с года, то после привыкания обычная порция может составлять от 30 до 40 г в неделю. После трёхлетнего возраста количество употребляемой красной рыбы можно увеличить до 50 г в неделю, а с 6 лет – до 70 г. Всё количество лосося можно разделить на два приёма в неделю.

Может ли употребление красной рыбы навредить

Главная опасность любой красной рыбы кроется в её составе.

Так, «вольная» рыбка содержит намного меньше вредных и опасных веществ, чем выращенная на ферме. Оно и понятно – в неволе рыбку частенько подкармливают для продажи, и конечный потребитель не знает, чем именно. Поэтому людям, склонным к аллергии и беременным женщинам не рекомендуют кушать красную рыбку, выращенную на фермах.

Но у морской рыбы есть один существенны недостаток, который можно отнести к опасным свойствам лосося – это паразиты, которых переносит рыба. Всякого рода сосальщики, солитёры, анизакиды и другие гельминты живут практически во всех взрослых особях. Конечно, не все из них могут паразитировать в человека и после кулинарной обработки погибают или выводятся нашим организмом. Однако, всё же есть риск заразиться гельминтами.

Чтобы избежать риска заражения паразитами, следует рыбку предварительно заморозить (выбрать можно один из трёх методов):

1. На 15 часов при температуре -27°С.
2. При температуре -20°С на 48 часов.
3. На 4 недели при -4°С.

И конечно же, самое главное правило – не есть рыбу и икру сырыми! Только тепловая обработка поможет избавиться от паразитов.

Кстати, рыба, выращенная на специальной ферме, меньше подвержена заражениям гельминтами.

Как правильно выбирать и хранить красную рыбу

Конечно, качественная красная рыба – это прямой путь к здоровью и долголетию. Однако, не все знают, как именно выбирать лососевых.

1. Во-первых, безопаснее всё-таки рыба, выращенная на специальной ферме. Как правило, её сразу же замораживают (в том числе, чтобы убить возможных паразитов и сохранить рыбу как можно дольше).
2. Обратите внимание на цвет филе: у красной рыбы оно однородной окраски, розово-оранжевого оттенка без каких-либо пятен.
3. Запах у свежей красной рыбы очень слабый, еле уловимый, но не неприятный.
4. Если выбирается свежее филе, то лучше брать самую толстую часть тушки – она более мясистая и мягкая. На ощупь чешуя не должна быть скользкой.
5. Если покупается замороженная рыба, то её следует либо также продолжать хранить в морозилке без размораживания, либо готовить после разморозки. Но повторно разморозившуюся рыбу замораживать не рекомендуется.

Теперь вы точно можете быть уверены, в чём польза красной рыбы и как её правильно выбирать.