Чечевица является одной из древнейших культивируемых культур, известной человечеству на протяжении тысячелетий. Это небольшое, но питательное растение принадлежит семейству бобовых и ценится за высокое содержание белка, витаминов и минералов. Как варить чечевицу в зависимости от вида и её свойств — сегодня отвечаем на этот вопрос.
Чечевица: что за продукт
Чечевица — важный компонент многих кухонь мира, особенно в индийской, средиземноморской и ближневосточной.
История чечевицы уходит корнями в глубокую древность. Археологические находки свидетельствуют о том, что люди начали выращивать чечевицу более 8000 лет назад на Ближнем Востоке. Оттуда она распространилась в Европу, Азию и впоследствии в Америку. Чечевица упоминается в Библии, а также во многих древних текстах, подчеркивая её важность в питании народов древности.
Современное производство чечевицы обширно и глобально. Крупнейшими производителями являются Канада и Индия, но также её выращивают в Турции, Австралии, США, Непале и многих других странах. Чечевица хорошо адаптируется к различным климатическим условиям. Но это растение предпочитает прохладный сезон в тропических и субтропических регионах.
Состав, калорийность и БЖУ
В 100 г сырой чечевицы примерно содержится:
- Калорийность: 353 ккал.
- Белки: 24,6 г.
- Жиры: 1,06 г.
- Углеводы: 60 г (из которых пищевые волокна составляют примерно 30,5 г).
- Железо: 6,51 мг.
- Магний: 47 мг.
- Фолиевая кислота: 479 мкг.
Эти значения могут несколько варьироваться в зависимости от сорта и условий выращивания чечевицы.
За счёт высокого содержания белка и волокон чечевица может способствовать чувству насыщения на долгое время. Именно это свойство любят те, кто следит за своим весом. Кроме того, благодаря низкому гликемическому индексу, чечевица медленно повышает уровень сахара в крови. А это делает её подходящим продуктом для людей с диабетом.
Добавление чечевицы в рацион может улучшить общее состояние здоровья и способствовать предотвращению различных заболеваний.
Полезные свойства
Чечевица обладает рядом полезных свойств, делающих её прекрасным выбором для включения в сбалансированный рацион питания. Это прекрасный источник белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Она также богата пищевыми волокнами, железом, фолатами и магнием. При этом содержит низкий уровень жиров и не имеет холестерина. Благодаря высокой питательной ценности и доступности чечевица остается незаменимым продуктом для здорового питания на протяжении веков.
- Высокое содержание белка. Чечевица является одним из лучших растительных источников белка, что делает её особенно важной для вегетарианцев и веганов.
- В чечевице содержится большое количество растворимых и нерастворимых волокон, что способствует нормализации уровня холестерина в крови. А также улучшению пищеварения и предотвращению запоров.
- Чечевица богата железом, что важно для профилактики анемии, фолиевой кислотой, необходимой для нормального формирования крови и развития плода у беременных. А также магнием, способствующим нормализации кровяного давления. Неоспоримую пользу приносят также микроэлементы цинк и фосфор.
- Чечевица содержит минимальное количество жиров, что делает её отличным компонентом диетического и здорового питания.
- Различные виды чечевицы содержат витамины группы B и антиоксиданты. Среди них такие, как витамин C, помогающий бороться со свободными радикалами, повышающий иммунитет и улучшающий общее состояние здоровья.
Вред и противопоказания
Польза чечевицы очевидна, она является высокопитательным продуктом и, как правило, хорошо усваивается большинством людей. Однако, как и любой другой продукт, она может иметь противопоказания для определённых групп людей. А также может вызывать нежелательные реакции при наличии определённых состояний. Итак, кому противопоказана чечевица?
- Подагра или повышенный уровень мочевой кислоты. Чечевица содержит умеренное количество пуринов, которые могут превращаться в организме в мочевую кислоту. Людям с подагрой или склонностью к образованию кристаллов мочевой кислоты следует ограничить употребление чечевицы.
- Проблемы с пищеварением. Употребление чечевицы может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Это связано с высоким содержанием пищевых волокон и олигосахаридов. Они не усваиваются в тонком кишечнике и перерабатываются микрофлорой в толстом кишечнике.
- Камни в почках из оксалата кальция. Чечевица содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у людей, имеющих к этому предрасположенность.
- Аллергия на чечевицу. Хотя случаи аллергии на чечевицу довольно редки, она все же может вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Симптомы могут включать кожные высыпания, зуд, отёки и даже анафилаксию в тяжёлых случаях.
- Целиакия или непереносимость глютена. Хотя сама по себе чечевица не содержит глютена, она может быть загрязнена им в процессе производства и упаковки, если на том же оборудовании обрабатывались глютенсодержащие злаки. Людям с целиакией следует искать чечевицу с маркировкой «без глютена».
При наличии любых сомнений или хронических заболеваний всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед внесением значительных изменений в диету, включая употребление чечевицы.
Виды чечевицы и их отличия
Чечевица бывает нескольких основных видов, отличающихся цветом, размером и текстурой.
- Зеленая чечевица — один из самых распространенных видов. Имеет приятный, слегка ореховый вкус. Хорошо удерживает форму при варке, отлично подходит для салатов и гарниров.
- Красная (или оранжевая) чечевица — эти сорта очищены от шелухи и поэтому варятся быстрее других видов. Мягкая и кремообразная текстура делает их идеальными для приготовления супов, карри и паштетов.
- Жёлтая чечевица — также обычно продается без шелухи и имеет мягкий, сладковатый вкус. Этот вид чечевицы часто используется в индийских блюдах, например, в дале.
- Чёрная чечевица (также известная как белуга) — самый мелкий и наиболее редкий вид. Она похожа на чёрную икру, имеет богатый землистый вкус и при варке остаётся цельной, что делает её отличным выбором для элегантных блюд.
Где используют чечевицу
Чечевица занимает заслуженное место в кулинарии по всему миру благодаря своей питательной ценности, вкусовым качествам и универсальности. Она может использоваться в огромном количестве различных блюд — от супов и салатов до закусок и даже десертов. Вот несколько способов применения чечевицы в кулинарии, кроме обычного варки:
- Салаты. Зелёная или чёрная чечевица отлично подходит для создания питательных салатов. Благодаря своей способности сохранять форму после варки, они добавляют текстуру и насыщают салат белком. Часто их сочетают с овощами, зеленью и различными заправками.
- Супы и рагу. Чечевица является основой множества супов и рагу. Красная и жёлтая чечевица быстро развариваются, образуя густую и насыщенную основу для супа-пюре. Зелёная и чёрная чечевицы добавляют текстуру и интересный вкус более «кусочным» супам и рагу.
- Котлеты и фрикадельки. Чечевица — популярный компонент вегетарианских и веганских котлет и фрикаделек. Варёную чечевицу разминают в пюре, соединяют с приправами, овощами и иногда добавляют зерновые для связки, формируют котлеты или фрикадельки и обжаривают или запекают. Мы уже рассматривали рецепт чечевичных котлет.
- Запеканки. Использование чечевицы в запеканках добавляет блюдам питательности и удовлетворительности. Сочетание варёной чечевицы с овощами, зерновыми и сыром может создать вкусное и удовлетворяющее блюдо.
- Смузи и закусочные батончики. Измельчённую сырую или слегка поджаренную чечевицу можно добавлять в смузи или использовать в качестве одного из компонентов в домашних энергетических батончиках. Это способ увеличить содержание белка и пищевых волокон.
- Хлеб и выпечка. Мука из чечевицы может использоваться в качестве добавки к пшеничной муке при выпекании хлеба или пирогов. Это не только улучшит питательную ценность выпечки, но и добавит ей нежный ореховый вкус.
- Пюре. Чечевица превосходно подходит для приготовления пюре, особенно красная и жёлтая, которые хорошо развариваются. Пюре из чечевицы может служить гарниром или основой для паштетов.
- Соусы и заправки. После варки чечевицу можно превратить в густой соус, добавив томаты, специи и травы. Такие соусы хорошо подходят для пасты или в качестве основы для вегетарианских блюд.
- Десерты. В индийской кулинарии чечевица используется даже в десертах, например, в сладких кремах и пудингах, где она дополняется специями и сахаром.
Многообразие способов использования чечевицы делает её незаменимым продуктом на кухне, способным удовлетворить потребности как любителей, так и профессионалов кулинарии.
Как варить чечевицу
Время варки чечевицы и необходимость её предварительного замачивания зависят от вида чечевицы. Ниже приведены общие рекомендации по приготовлению различных видов этого продукта.
Красная чечевица
Красная чечевица быстро варится и распадается на пюреобразное состояние, что делает ее идеальной для использования в супах и пюре. Она популярна в индийской кухне для приготовления дал (Dal Tadka) – традиционного тушёного блюда, а также в супах и соусах. Также популярностью пользуется в турецкой кухне — из неё готовят турецкий чечевичный суп (Mercimek Çorbası). Итак, как варить красную чечевицу:
- Время варки: 15-20 минут.
- Замачивание: не требуется. Красная чечевица быстро разваривается и превращается в пюреобразную массу, что делает её идеальным выбором для супов и карри.
Жёлтая чечевица
Желтая чечевица обычно поступает в виде лущеной и иногда делится на две части, что ускоряет процесс варки. Она хорошо подходит для приготовления кремообразных супов благодаря своей способности легко распадаться. Из жёлтой также готовят индийский суп (дал) и жёлтый чечевичный суп (рецепт мы также рассматривали). Как варить жёлтую чечевицу:
- Время варки: 15-20 минут.
- Замачивание: не требуется. Похожа на красную чечевицу по способу приготовления и консистенции при варке.
Зелёная чечевица
Зелёная чечевица сохраняет форму после варки и имеет чуть более ярко выраженный вкус, чем другие виды. Это делает её отличным выбором для салатов и блюд на гарнир, а также для тушения и добавления в овощные рагу. Из зелёной чечевицы также французские линцы с овощами (Lentilles du Puy). Как варить зелёную чечевицу:
- Время варки: 20-30 минут.
- Замачивание: необязательно, но если замочить на несколько часов, это может сократить время варки. Зелёная чечевица сохраняет форму лучше, чем красная или жёлтая, и подходит для салатов и гарниров.
Чёрная чечевица (белуга)
Чёрная чечевица, известная также как «белуга» за сходство с икрой, сохраняет форму лучше всех других видов чечевицы и имеет насыщенный, немного землистый вкус. Идеально подходит для элегантных салатов с овощами, а также как гарнир с пряными травами. Отлично подходит для блюд, где нужна чечевица, сохраняющая текстуру. Как варить чёрную чечевицу:
- Время варки: 25-30 минут.
- Замачивание: не требуется, но, как и зелёная, может быть замочена для ускорения процесса варки. Чёрная чечевица имеет более выраженный вкус и сохраняет форму при варке.
Общие рекомендации по варке чечевицы
- При приготовлении блюд с чечевицей важно учитывать время её варки и конечную текстуру.
- Промывание. Перед варкой рекомендуется тщательно промывать чечевицу под проточной водой для удаления пыли и возможных мелких камешков.
- Соотношение воды и чечевицы: как правило, на 1 часть чечевицы берут 2-3 части воды в зависимости от желаемой консистенции.
- Соль. Лучше всего солить чечевицу ближе к концу варки, так как соль может замедлить процесс размягчения бобов.
- Также следует отметить, что варёную чечевицу можно замораживать, что делает её удобным и готовым к использованию ингредиентом для будущих приготовлений.
Экспериментируя с разными видами чечевицы и способами её приготовления, можно обогатить свой рацион разнообразными и питательными блюдами.
Помните, что время варки может варьироваться в зависимости от возраста бобов, жесткости воды и желаемой консистенции. Следите за готовностью, попробовав чечевицу в конце рекомендуемого времени варки.
